Les 5 erreurs fatales pour votre dos en télétravail

SANTÉ - Suivez les conseils de cet ergonome pour bien aménager votre bureau à domicile.

À la rédaction, on est comme vous. À chaque fois que l'on télétravaille, on se dit que cette fois, on sera raisonnable. On s'assiéra à notre bureau, celui que l'on a pris soin d'aménager dans un coin calme de la maison.

Mais le canapé nous fait de l'œil avec ses coussins moelleux, et les bonnes résolutions s'envolent.

Il faut que ça cesse ! Il en va de notre santé et de celle de notre dos. Nous avons demandé à Olivier Girard, ergonome, posturologue et auteur de Plein le dos, de lister les erreurs à éviter absolument.

1 - Choisir le mauvais fauteuil

Son premier conseil : éliminer les sièges trop bas, trop durs, trop profonds ou qui ne proposent pas de support pour le dos, dans lesquels on ne peut pas s'empêcher de s'avachir et de projeter les épaules et la tête vers l'avant. Cela occasionne des tensions dans la nuque et le bas du dos.

En attendant d'investir dans une chaise de bureau ergonomique, avec roulettes, accoudoirs et dossier réglable, le mieux est donc de privilégier votre chaise de cuisine ou à celle de votre table à manger. Ne vous installez pas dans le canapé, le fauteuil du salon ou à un tabouret de bar... ou alors, très occasionnellement.

"Ce que vous imposez à votre corps est la combinaison de 4 facteurs : la posture, la durée, l'activité, le stress. On a le droit de prendre un seul risque à la fois. Donc on on a le droit de se tenir n'importe comment mais pas pendant longtemps", recommande l'ergonome.

Ce n'est pas le caleçon qui pose problème ici. © Getty Images / South_agency

2 - Travailler dans le lit

Bon, on a bien essayé d'amadouer Olivier Girard, mais rien à faire, il déconseille absolument de travailler dans le lit, à moins d'y être obligé-e. Que l'on s'installe sur le côté ou sur le dos, c'est une "source de tension monstrueuse".

"De façon générale, on est dans une société qui veut tout faire en même temps, être au téléphone, sur l'ordinateur et dans le lit pour se reposer", constate Olivier Girard.

Mais tout n'est pas perdu : "Si vous ne faites que regarder un film, c'est moins catastrophique que de travailler, car vous n'utilisez pas vos mains, mais il faudra beaucoup d'oreillers pour soutenir votre dos." Ouf, vous pourrez toujours regarder une série au lit le midi pour vous détendre.

3 - Utiliser son ordinateur portable sans ajustements

Le problème lorsque l'on travaille sur un ordinateur portable, c'est que l'on fléchit beaucoup trop la nuque, et que la tête pèse lourd sur les trapèzes.

Pour y remédier, il faut "casser la charnière entre le clavier et l'écran" et recréer un environnement de bureau :

  • achetez un clavier et une souris à fil,
  • posez votre ordinateur sur une pile de livres, suffisamment haute pour créer un angle de 10° entre vos yeux et l'ordinateur.

Quant à la distance optimale entre vous et votre écran, c'est celle qui vous permet de lire toute la journée sans avoir besoin de rapprocher votre tête. Autour de 40 - 50 cm en général, à adapter à votre acuité visuelle.

4 - Téléphoner sans kit mains libres

On a déjà tous ressenti cette douleur qui part de la nuque et descend le long de l'omoplate. Elle survient quand on téléphone en coinçant le combiné avec l'épaule, pour pouvoir taper en même temps à l'ordinateur.

La solution est vraiment simple : mettez votre téléphone en haut-parleur. Vous êtes chez vous, vous ne dérangerez personne. Sinon, utilisez des écouteurs avec micro.

5 - Ne pas faire de pauses

"L'ordinateur portable n'est pas fait pour travailler de façon continue", insiste Olivier Girard. Avec un ordinateur fixe, il préconise de faire des pauses toutes les 30 minutes. Avec un portable qui n'a pas été adapté convenablement (sans souris et clavier séparés, sans pile de livres), cela monte à une pause toutes les dix minutes.

Pas de panique, vous n'allez pas perdre toute votre productivité (si, si, on sent bien que vous paniquez à cette idée). Ces pauses peuvent durer seulement une à deux minutes. Juste le temps de faire cet exercice :

D'ailleurs, vous pouvez aussi faire une pause pour votre corps, tout en continuant à travailler. Vous pouvez passer vos appels en allant faire un tour dehors, ou en faisant les cent pas. Et pourquoi pas, même, vous lever de votre chaise et rester debout pendant vos conférences en visio avec votre boss. Bonus : vous pourrez prendre un peu de distance en vous postant à 2 mètres de l'écran. Vous verrez, ça ira tout de suite mieux !

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